23/12/2022
كيفية التغلب علي الخوف من قيادة السيارة
تجربة طرق الاسترخاء
صورة عنوانها Overcome a Driving Phobia Step 1
1
اجعل الجو هادئًا بالسيارة. ينبغي أن تشعر بالراحة داخل السيارة سواء كانت تتحرك أم لا، لذلك ارتد ملابس مريحة وحذاءً مريحًا، ومارس الجلوس في السيارة والشعور بالاسترخاء داخلها حتى قبل أن تبدأ بالقيادة، فيمكنك مثلًا أن تشغِّل بعض الموسيقى الهادئة لأنها ستساعدك على التغلب على الخوف الذي يتبادر إليك كما أنها ستصم أذنيك عن ضوضاء السيارات الأخرى.
حتى أكثر سائقي السيارات ثقةً قد يشعرون بالقلق إن كان من يركبون معه يسبب الإزعاج، فاحرص على أن تكون السيارة هادئة وخالية من الفوضى.
زِد من شعورك بالأمان داخل السيارة من خلال عمل الإصلاحات اللازمة في موعدها دائمًا.
صورة عنوانها Overcome a Driving Phobia Step 2
2
مارس التنفُّس العميق. إن شعرت بأن نوبة هلع تنتابك وشعرت بشدٍّ في عضلات رقبتك وصدرك فابدأ في التنفس بعمق من رئتيك، خذ شهيقًا من أنفك بمنتهى البطء بحيث تركز على إيصال الهواء إلى أسفل رئتيك واجعل بطنك تتمدد بالهواء ثم انتظر هكذا للحظة وبعدها ازفر أنفاسك ببطء شديد ودع جسدك كله يسترخ مع خروج الهواء منه.[٢]
يمكنك إعادة تلك الخطوات عشر مرات بالعد التنازلي من 10 إلى 1 بعد الزفير، بل حاول أن تُكمل حتى ثلاثين لمساعدة نفسك أكثر على الاسترخاء.
صورة عنوانها Overcome a Driving Phobia Step 3
3
جرب إرخاء العضلات التدريجي. ابدأ بقبض وإرخاء كل مجموعة من عضلات جسدك حتى تُدرك كيف تتحكم في التوتر الموجود بكل مجموعة عضلية وتتخلص من الشد بها؛ ابدأ بقبض يديك لمدة من 7 إلى 10 ثوانٍ ثم أرخهما لمدة من 15 إلى 20 ثانية بينما تركز على كيفية زوال التوتر من يديك. بعدها كرر هذا التمرين مع كل مجموعة عضلات على حدة؛ بدءًا من ذراعيك صعودًا إلى رأسك، ثم من ظهرك هبوطًا إلى قدميك وأصابع قدميك. [٣]
يمكنك أن تمارس إرخاء العضلات التدريجي لمدة 20 دقيقة كل يوم حتى وإن لم تكن مرتعبًا من شيء، لأن هذا التمرين سيحسِّن من شعورك بالتحكم في مزاجك، ويقلل من تكرار نوبات الهلع، ويزيد من تركيزك.
صورة عنوانها Overcome a Driving Phobia Step 4
4
استخدم الجمل التأكيدية الإيجابية. الجمل التأكيدية هي جمل قصيرة إيجابية تُذكِّرك بأنك تستطيع إحداث تغييرات، وإليك بعض الجمل التأكيدية التي يمكنك أن تستخدمها في حالة قيادة السيارات:
أنا أقود بحذر وألتزم بالسرعة المسموح بها، فالقيادة الحذرة قيادة آمنة.
القيادة هي نشاط شائع يقوم به كثير من الناس كل يوم، وأنا أقود بحرص وأشارك في ذلك النشاط مع الآخرين لكن بحذر.
لا ينبغي عليَّ أن أقود السيارة بسرعة، كما يمكنني الالتزام بالحارة التي في أقصى اليمين إن أردت أن أسير بسرعة أبطأ من السيارات الأخرى.
لا أحتاج أن أخاطر بتغيير الحارات في آخر لحظة؛ فإن فاتني منحنى أستطيع أن ألحق بالمنعطف الذي يليه لأن المهم هو الأمان.
لقد خططت لهذا المشوار مسبقًا من بدايته حتى نهايته؛ أنا أعرف إلى أين سأتجه ومتى سأغير الحارات أو أنعطف، أنا جاهز تمامًا.
بالرغم من أنني أركب السيارة ولا أقودها يمكنني أن أتحكم بردود أفعالي تجاه سائق السيارة، فحتى إن شعرت بالقلق في أي وقت أستطيع أن أطلب منه التوقف
ابحث على ويكي هاو من أجل...
الصحةالنمو الشخصي
كيفية التغلب على الخوف من قيادة السيارات
شارك في التأليف: Simon Miyerov
المصادر
يقول البعض أنهم لا يحبون قيادة السيارات أو يخافون من الجلوس أمام عجلة القيادة، فإن كنت تخشى قيادة السيارات إلى درجة الشعور بالتوتر والقلق الشديد، ربما كنت تعاني من رهاب أو فوبيا القيادة. تجعل هذه الفوبيا صاحبها يشعر وكأن حياته بخطر محدق عند ركوب السيارة أو قيادتها حتى أن الخوف قد يصل لنوبات الهلع أو رفع سرعة خفقان القلب أو تلاحق الأنفاس أو الشعور بالذعر. لذلك سيتعين عليك مواجهة تلك الفوبيا إن كانت تتحكم بك وتمنعك من القيادة بسلاسة، أو حتى تمنعك من القيادة من الأساس، فبهذه الطريقة فقط تستطيع أن تعود لمقعد السائق وتتحكم بحياتك عِوَضًا عن ترك الخوف يوجهها.
طريقة 1 تجربة طرق الاسترخاء
صورة عنوانها Overcome a Driving Phobia Step 1
1
اجعل الجو هادئًا بالسيارة. ينبغي أن تشعر بالراحة داخل السيارة سواء كانت تتحرك أم لا، لذلك ارتد ملابس مريحة وحذاءً مريحًا، ومارس الجلوس في السيارة والشعور بالاسترخاء داخلها حتى قبل أن تبدأ بالقيادة، فيمكنك مثلًا أن تشغِّل بعض الموسيقى الهادئة لأنها ستساعدك على التغلب على الخوف الذي يتبادر إليك كما أنها ستصم أذنيك عن ضوضاء السيارات الأخرى.
حتى أكثر سائقي السيارات ثقةً قد يشعرون بالقلق إن كان من يركبون معه يسبب الإزعاج، فاحرص على أن تكون السيارة هادئة وخالية من الفوضى.
زِد من شعورك بالأمان داخل السيارة من خلال عمل الإصلاحات اللازمة في موعدها دائمًا.
صورة عنوانها Overcome a Driving Phobia Step 2
2
مارس التنفُّس العميق. إن شعرت بأن نوبة هلع تنتابك وشعرت بشدٍّ في عضلات رقبتك وصدرك فابدأ في التنفس بعمق من رئتيك، خذ شهيقًا من أنفك بمنتهى البطء بحيث تركز على إيصال الهواء إلى أسفل رئتيك واجعل بطنك تتمدد بالهواء ثم انتظر هكذا للحظة وبعدها ازفر أنفاسك ببطء شديد ودع جسدك كله يسترخ مع خروج الهواء منه.[٢]
يمكنك إعادة تلك الخطوات عشر مرات بالعد التنازلي من 10 إلى 1 بعد الزفير، بل حاول أن تُكمل حتى ثلاثين لمساعدة نفسك أكثر على الاسترخاء.
صورة عنوانها Overcome a Driving Phobia Step 3
3
جرب إرخاء العضلات التدريجي. ابدأ بقبض وإرخاء كل مجموعة من عضلات جسدك حتى تُدرك كيف تتحكم في التوتر الموجود بكل مجموعة عضلية وتتخلص من الشد بها؛ ابدأ بقبض يديك لمدة من 7 إلى 10 ثوانٍ ثم أرخهما لمدة من 15 إلى 20 ثانية بينما تركز على كيفية زوال التوتر من يديك. بعدها كرر هذا التمرين مع كل مجموعة عضلات على حدة؛ بدءًا من ذراعيك صعودًا إلى رأسك، ثم من ظهرك هبوطًا إلى قدميك وأصابع قدميك. [٣]
يمكنك أن تمارس إرخاء العضلات التدريجي لمدة 20 دقيقة كل يوم حتى وإن لم تكن مرتعبًا من شيء، لأن هذا التمرين سيحسِّن من شعورك بالتحكم في مزاجك، ويقلل من تكرار نوبات الهلع، ويزيد من تركيزك.
صورة عنوانها Overcome a Driving Phobia Step 4
4
استخدم الجمل التأكيدية الإيجابية. الجمل التأكيدية هي جمل قصيرة إيجابية تُذكِّرك بأنك تستطيع إحداث تغييرات، وإليك بعض الجمل التأكيدية التي يمكنك أن تستخدمها في حالة قيادة السيارات:
أنا أقود بحذر وألتزم بالسرعة المسموح بها، فالقيادة الحذرة قيادة آمنة.
القيادة هي نشاط شائع يقوم به كثير من الناس كل يوم، وأنا أقود بحرص وأشارك في ذلك النشاط مع الآخرين لكن بحذر.
لا ينبغي عليَّ أن أقود السيارة بسرعة، كما يمكنني الالتزام بالحارة التي في أقصى اليمين إن أردت أن أسير بسرعة أبطأ من السيارات الأخرى.
لا أحتاج أن أخاطر بتغيير الحارات في آخر لحظة؛ فإن فاتني منحنى أستطيع أن ألحق بالمنعطف الذي يليه لأن المهم هو الأمان.
لقد خططت لهذا المشوار مسبقًا من بدايته حتى نهايته؛ أنا أعرف إلى أين سأتجه ومتى سأغير الحارات أو أنعطف، أنا جاهز تمامًا.
بالرغم من أنني أركب السيارة ولا أقودها يمكنني أن أتحكم بردود أفعالي تجاه سائق السيارة، فحتى إن شعرت بالقلق في أي وقت أستطيع أن أطلب منه التوقف.
طريقة 2 استخدام العلاج بالتعرُّض
صورة عنوانها Overcome a Driving Phobia Step 5
1
فكر في مواجهة الفوبيا التي تعاني منها. غالبًا أنك قد قيل لك قبل ذلك أنك تحتاج إلى مواجهة مخاوفك لأن تعريض نفسك للأمر سيكون مهمًا جدًا خاصةً إن كنت تتجنب القيادة بسبب خوفك من أن تصاب بنوبة فزع حينها، لذلك يظل العلاج بالتعرض أحد أهم طرق تخطي الفوبيا، لكن يجب أن تعلم أنه يجب أن تستخدم طرق الاسترخاء قبل فعل ذلك، لأنه سيساعدك على التحكم بأعصابك.
سيساهم تجنُّب ما يخيفك في زيادة الشعور بالفوبيا بمرور الوقت كما يمكنه أن يخلق لديك أنواعًا أخرى من الفوبيا.[3]
قد يساعدك أن تجرب القيادة في منطقة تعرفها وتألفها جيدًا حتى لا تشعر بالتوتر أو تضطر إلى التحقق من الاتجاهات.
صورة عنوانها Overcome a Driving Phobia Step 6
2
ضع مقياسًا للقلق الذي تشعر به. ابدأ بالتعرف على مستويات القلق التي تنتابك حتى تستطيع التصرف قبل أن يرتفع معدل القلق حتى يصل إلى نوبة هلع، كما أنه سيساعدك على معرفة متى تبدأ إيقاف تمرين التعرُّض قبل أن تصل إلى مستوى الخوف المعتدل. وينبغي أن يصف المقياس أعراض القلق الذهنية والجسدية التي تشعر بها. قد يساعدك النموذج التالي لمقياس القلق:
صفر- مسترخٍ تمامًا: لا يوجد شد في أعصابك، وهادئ وتشعر بالسلام
1- أقل قدر من القلق: حيث تشعر بقليل من التوتر، وتكون أكثر حرصًا أو حذرًا.
2- قدر قليل من القلق: شد في العضلات، وخز، اضطراب بالمعدة.
3- قدر متوسط من القلق: سرعة النبض والتنفس، والشعور بعدم الراحة لكنك لازلت تتحكم بنفسك.
4- قلق محقق: توتر حقيقي بالعضلات، وزيادة الشعور بعدم الراحة، البدء في التساؤل إذا ما كنت ستستطيع السيطرة.
5- بداية الهلع: يبدأ القلب في النبض بشكل سريع وغير منتظم، مع الشعور بالدوار، والخوف من فقد السيطرة، الرغبة في الهرب.
6- هلع متوسط: خفقان القلب بشدة، وصعوبة في التنفس، والشعور بالحيرة.
7 إلى 10- نوبة هلع كاملة: شعور بالذعر الحقيقي، وخوف من الموت، وشعور متزايد بالهلع.
صورة عنوانها Overcome a Driving Phobia Step 7
3
اكتب مخاوفك. كن محددًا واكتب ما الأشياء التي تخشاها بالتحديد في قيادة السيارات، ثم قيم تلك المخاوف من أقل الأشياء التي تثير الخوف في نفسك، إلى أكثر ما يسبب لك نوبات الهلع. فهذا الأمر سيساعدك على أن تعرِّض نفسك إلى مخاوفك لكنك ستفعل ذلك ببطء وبالتدريج حتى لا تشعر بأنك فقدت السيطرة تمامًا.
قد تخشى الإمساك بمفاتيح السيارة في الممشى، لكنه أقل شيء تخشاه، بينما أكثر شيء تخشاه هو القيادة على الطرق السريعة حتى أنه قد يصيبك بنوبة هلع.
صورة عنوانها Overcome a Driving Phobia Step 8
4
خذ خطوات تدريجية. ابدأ بأقل ما تخشاه في القائمة وابدأ بتعريض نفسك له حتى تتوقف عن القلق حياله، وبمجرد أن تتقنه انتقل إلى الشيء الذي يليه في القائمة وهو الشيء الذي يخيفك أكثر منه بقليل. يمكنك أن تعرِّض نفسك لمخاوفك تدريجيًا كما في تلك القائمة (بالترتيب من الأقل إخافة إلى الأكثر إخافة):
أمسك بمفاتيح سيارتك وانظر لسيارتك بمكانها.
اجلس داخل سيارتك حتى 5 دقائق.
قُد السيارة حول مجموعة المباني المحيطة بك فقط.
قُد السيارة في الحي الذي تسكن به وانعطف بها إلى اليمين ثم إلى اليسار.
قُد السيارة في أحد الشوارع العمومية مع الانعطاف يسارًا مع إشارات المرور أو علامات الوقوف.
قُد السيارة في أحد الطرق السريعة في الحارة التي على أقصى اليمين لمخرج أو اثنين.
قُد السيارة في أحد الطرق السريعة في الحارة التي على اليسار لمخرجين.
قُد السيارة في أحد الطرق السريعة مع تغيير الحارات لثلاثة إلى خمسة مخارج.
اركب السيارة مع سائقين تثق بهم. فإن كنت تشعر بأنك لا تستطيع حتى ركوب السيارة مع شخص آخر فاتبع خطوات العلاج بالتعرض. فبدلًا من البدء بالقيادة قد تحتاج إلى البدء بمواجهة مخاوفك بركوب السيارة مع سائق تثق به. اختر شخصًا تعرف أنه يقود سيارته بمنتهى الحرص، وبمجرد أن تشعر بالارتياح لركوب السيارة مع هذا الشخص فحاول حينها أن تركب السيارة مع سائقين آخرين أو لمشاوير تشعرك بخوف أكثر مثل التي تتطلب القيادة على الطرق السريعة.
حدد أكثر الأشياء التي تمنحك شعورًا بالراحة عند ركوبك السيارة مع شخص آخر، فقد تجد أنك تفضِّل الجلوس في المقعد الخلفي، أو أنك تشعر بتوتر أقل عندما تجلس إلى جانب السائق، فجرب كل شيء لتعرف ما الأفضل بالنسبة لك.
صورة عنوانها Overcome a Driving Phobia Step 10
6
ألزِم نفسك بتعلم قيادة السيارات. معظم الناس يخافون الجلوس خلف عجلة القيادة للمرة الأولى، فاختر شخصًا محترفًا يعلِّمك القيادة وله خبرة واسعة في تعليم السائقين الجدد حتى تستطيع تبديد مخاوفك، فالسائق المحترف يستطيع طمأنتك وجعلك تشعر بالراحة وأنت جالس بمقعد السائق.
فكر في الانضمام لدروس مدرسة تعليم القيادة، وقد تدرك حينها أن كل القلق الذي تشعر به حيال القيادة ينبع من معلمك السابق خاصةً إن كان أحد أقربائك هو الذي كان يحاول تعليمك القيادة.
